你在跑步中遇到过哪些坑?

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你在跑步中遇到过哪些坑?
2016-05-14 18:10:03

无论是菜鸟还是老手,在跑步的过程中都难免给自己挖很多坑,不是迈进伤病的大陷阱里,就是跑步无效,减肥无效。今天为大家梳理了跑友常常为自己刨的10个坑,这些坑有大有小,快来找找你有没有掉进去


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小坑

1. 只练有氧,忽略无氧

跑步够努力,够用心,但耐力停滞不前,PB提高缓慢,你是不是忽略了无氧训练?

许多人都认为长跑就是有氧运动,其实这种说法是片面的,跑步的速度决定了一次跑步究竟是有氧跑,还是无氧跑。慢速度,长时间的有氧跑步训练(LSD)是跑友们经常做的。

但是短时间,快速度的无氧间歇跑、冲刺跑却是很多跑友训练中都缺乏的,通过有氧跑提高持续跑步能力和通过无氧跑获得抗疲劳能力是互相补充的,忽视其中任何一个都会使你的训练不够均衡,当然就会遭遇瓶颈期,使你的跑力无法突破。

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2. 使用高龄跑鞋

鞋是跑步的第一装备,你可以没有鲜亮拉风的运动服,但不能没有一双跑鞋,鞋的问题众多,小编主要提醒一下跑友们经常忽略的一个问题:鞋底磨损。

许多跑友在鞋底过度损耗后依然穿着跑步,虽然看起来不是一个大问题,但你要知道鞋底并不是同步磨损的,有的人是外侧磨损过多,有的人则是内侧磨损较多。

这样就会造成跑步时受力改变,造成应力集中,大大增加足踝、小腿以及膝盖受伤风险,同时鞋底发生过度磨损时,其实鞋底夹层也会发生细微断裂,使得鞋的减震功能大不如前。

继续穿着跑步的话,会使身体受到地面过大的反作用力,两者相加,使得1+1>2,大大增加了受伤几率。

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3. 跑步时过多喝运动饮料

跑步时会大量出汗,汗水是咸的,所以跑友误以为就应该多补充盐分,还说这样可以防抽筋。

事实上,汗水确实是咸的,盐分也确实有丢失,但脱水比脱盐要严重得多,所以身体内盐分浓度在跑步时是升高的,所以补白水比补盐更加重要。

过多强调喝运动饮料,跑步必喝运动饮料,反而可能导致体内盐分浓度进一步升高,加剧口渴,也就是越喝运动饮料,越口渴。

一个小时以内的运动,最佳运动饮料就是白开水,半马及全马才需要在比赛后程补充一些运动饮料。当然,那些跑后就来瓶可乐、果粒橙之类的跑友,小编已经无力吐槽。

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大坑

4. 不做跑前热身

一些跑友几乎没有跑前热身的习惯,这让小编很心痛。

热身是让身体从静态状态更快进入到运动状态,是一个激活的过程,在热身过程中使身体温度升高、神经系统兴奋性提高、增加肌肉和韧带弹性,以及加快能量供应速度等等。

不做热身或是错误的热身动作无法达到上述效果,跑步开始后迟迟不能进入状态,极点更早出现,疲劳提前到来,使运动表现不佳。

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5. 不做跑后拉伸

穿上鞋出门就跑,跑完就回家是很多跑友的常态,即使有跑后牵拉的意识,很多人也是草草了事,且不说拉伸方式的正确与否,作为一名跑友,你有认真地对待过跑后拉伸这件事么?

之前我们曾经提到,好的肌肉应该柔软而富有弹性,跑步后肌肉因为紧张丧失了部分弹性,变得僵硬,长此以往,肌肉因为僵硬使局部压力增高,导致局部炎症因子。

代谢废物清除不及时,不仅使得疲劳恢复速度变慢,更不用说肌肉弹性下降导致身体柔韧性和灵活性变差,长此以往必然引起伤病问题,这是你想要的么?

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6. 不重视力量训练

适当的力量训练不仅改善了神经对肌肉的控制,使跑步时身体姿势更加稳定,而且强大的肌肉力量也保证跑步时关节处于正常轨迹上,避免因肌力不足导致的动作变形,姿势代偿等问题。

同时稳固的关节也使跑步受伤的风险降低,是安全跑步的强大保障。但是!!!很多跑友觉得无所谓!!!

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7. 不会选择环境

住哪跑哪,似乎没得选,但是许多跑友的身体素质,跑步技术和装备并不足以支撑自己总是跑马路。

较硬的路面会使身体遭受更多的冲击,平白增加受伤和慢性劳损的风险,不如花点时间去附近学校的塑胶跑道跑步,安全方便,何乐而不为之?

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8. 营养摄入不均衡

跑步是一个消耗身体能量的过程,而维持身体进行跑步运动的不仅仅是糖和蛋白质以及脂肪,还有很多维生素和微量元素也会参与其中。

许多跑友非常重视增加碳水化合物(米面)或者蛋白质(肉类)的摄入,但是却很少增加蔬菜和水果的摄入,所以有部分跑友越跑皮肤越差,精神状态也不好,这跟维生素、微量元素摄入不足是相关的。有没有注意到这一点?

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天坑

9. 过量跑步

经常参加比赛的跑友会为了保证自己成绩不下滑,或者冲击PB在某个时段突然持续大幅度增加跑量,又或是每个星期坚持高跑量,不让身体有一丝休息的机会。

但殊不知过量跑步会让身体处于过度负荷的状态,导致正常的身体疲劳恢复不足,引发过度疲劳和肌肉持续的炎症反应,一旦发生过度训练,往往用很长时间也难以恢复状态。

欲速则不达,过度的努力反而导致自己失败,不值得!

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10. 忍痛跑步

跑友给自己刨的坑,最大的也就是这个了!疼痛是给予身体最直接明确的警告,许多跑友逐渐加重的伤痛往往就是和忍痛坚持有关,越痛越跑导致越跑越痛。

疼痛会导致受伤肢体在做动作时下意识的避免发力,产生姿势代偿和异常跑姿,就和崴脚后走路姿势一瘸一拐是一样的道理,长期忍痛跑步,会使代偿肢体负荷过大,产生新的损伤。

所以在身体出现疼痛时,最有效最科学的办法就是停止运动,解决问题,最起码也要适度减速减量。否则旧伤不好,新伤袭来,陷入无止境的怪圈,直到崩溃……

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