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减肥时要优先选择哪些食物？具体该如何搭配？ 不少人关心减肥吃什么，特别是有些女性认为减肥就要吃苹果或黄瓜这类单一的食品，还有些女性相信存在所谓的“负能量食物”，认为吃了它们就会变瘦。 其实，真的存在“负能量食物”吗？减肥时要优先选择哪些食物？具体该如何搭配？ “负能量食物”真的存在吗？ 网上有不少关于“负能量食物”的说法，其理论依据主要是“食物的热效应”，这是一种因摄食而引起能量消耗额外增加的现象。我们吃完饭后感觉到暖和就是这个原因。 不同食物的热效应会因为食物成分而不同，在三大产能营养素中，摄入蛋白质所引起的额外能量消耗特别高，可达20%-30%，脂肪最低，因此一般吃富含蛋白质的食物比油脂加糖构成的食物更能让身体发热。而一般混合食物的热效应约占食物所含能量的10%。 也就是说，一般食物的热效应为10%左右，最高也不超过30%。因此，从理论上讲，“负能量食物”是不存在的，至少还未发现。 减肥时要优先选择哪些食物？ 有些食物高油高糖，我们吃一点点就会变胖，如巧克力、奶油蛋糕；也有些食物虽然热量不是很高，但比较难有吃饱的感觉，如可乐、果汁饮料；还有一些食物口感较好，一旦吃起来吃就是停不下来的节奏，如开心果、瓜子，这三类食物都非常容易让我们发胖。 同样的，存在着一些不容易让我们发胖的食物，它们或许热量较低，或许饱腹感较强，或许口感不是特别好以至于我们不想多吃，这类食物就是我们减肥时需要优先考虑的，当然，选择这类食物时，还要考虑它们的营养素是否能满足我们的需求。 具体如： 谷薯杂豆类：薯类（如红薯、土豆、山药、芋头）、豆类（如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆）、全谷类（如燕麦、糙米、小米、玉米）等； 蔬菜类：绿色蔬菜（如菠菜、韭菜、西蓝花）、十字花科（如菜花、卷心菜、萝卜）、低糖瓜类（如黄瓜、冬瓜、西葫芦）等； 菌藻类：蘑菇、木耳、海带、紫菜等； 水果类：草莓、苹果、橙子等； 鱼虾畜禽蛋奶类：鱼、虾、里脊肉、鸡胸肉、蛋类、牛奶、酸奶等； 大豆类：豆腐、豆浆、豆腐干等。 特别注意的是，像坚果（如核桃、巴旦木、松子）、水果干（如葡萄干、红枣、无花果干）这类较健康的零食，虽然容易让我们发胖，但同样减肥期间同样可以适量食用。 减肥三餐如何搭配？ 1.食物种类多样化 因为减肥主要是限制脂肪和碳水化合物的摄入，而不是减少蛋白质、纤维素、维生素、矿物质等营养素的来源，后者甚至需要更多的量。 所以，为了保证减肥期间营养的全面和均衡，应尽量做到食物种类多样化，像谷薯杂豆类、鱼虾畜禽、蛋、奶、大豆、坚果、蔬菜、水果、菌藻等各大类食物，最好每天都吃一点。 而且，按照食物多样的原则，每天食物原料种类的品种越多越好，至少应当有15种以上，以20-30种最为理想。 2.食物搭配合理 食物种类多样化的同时还应做到搭配合理，如：主食粗细搭配，这是因为粗粮不仅营养更丰富，而且饱腹感强，有利于减少食物的摄入，粗粮要占到主食总量的一半。 如杂粮粥（糙米、黑米、红豆、绿豆、山药等）、红豆饭、紫薯馒头等； 蔬菜应含有不同的颜色，特别是深绿色的叶菜，种类在5种以上为好，如色彩多样的凉拌菜（如绿菜花、胡萝卜、黑木耳、紫甘蓝）； 水果品种也尽量丰富，如早上1碗草莓、下午1个苹果； 各种动物性食品品种也应经常更换，而不应只有1种肉类，如今天鱼肉，明天鸡胸肉，后天猪瘦肉； 最好能用豆制品来代替一部分动物性食品，如晚餐用豆腐干代替猪瘦肉。 3.各类食物数量适当 因为减肥时一般只需要减少主食、肉类、油、糖的量，并适当控制零食（如坚果）的量。 所以，减肥前应先确定正常情况下每天需要吃的食物种类和数量（建议参考中国居民平衡膳食宝塔），然后根据减肥目标（如每个月减3-4斤，每日减少摄入约 300-500大卡的热量），再相应减少部分食物的量。 例如，正常女性每天需要吃5两主食，减肥时减到3两（相当于两碗米饭）； 正常需要吃3两肉，减肥时只吃1两； 而蔬菜（每天1斤，其中半斤是绿叶蔬菜）、水果（每天半斤）、蛋（每天1个）、奶（每天1杯）等一般不需要减少，蔬菜还可适当增加； 坚果控制在1小把以内，少量多次吃，并从原来的晚上换到早上来吃。 为控制油、糖的摄入量，应采用健康的烹调方法。 如： 调味清淡，少用增鲜调味品，从而减少油、盐和糖的用量； 烹调食物时尽量采用少油的方法，如蔬菜采用生食、焯拌、清蒸、素炒等方式，薯类采用蒸、煮、烤的方式，少用油炸方式； 尽量选用植物油（尤其橄榄油、亚麻籽油等），少用猪油、奶油、起酥油等，控制油每天不超过25克，相当于2-3白瓷汤勺的量； 如果有可能，应尽量在家自己做饭，以便更好地掌握油、糖等的用量。 最后，三餐的整体搭配是否科学合理，可通过计算结果，对食谱进行营养评价。 保证热量、三大营养素、维生素、矿物质等供应量充足； 三大营养素供能比（减肥时一般是保持脂肪供能比保持在20%-30%，碳水化合物降低到50%-55%，蛋白质提高到15%-20%）在合理范围内； 动物性蛋白质占总蛋白质的比例等也相对合理。 总而言之，在减肥期间，应尽量多选择那些营养含量高、热量低、饱腹感强、容易控制食用量的食物。为保证营养的全面均衡，应做到食物种类多样化、搭配合理、数量适当、比例恰当等。除了控制饮食，还应结合运动，并养成良好的饮食生活习惯等，才能更好地控制体重。一日三餐，如何吃得低卡又美味？
