白米饭真的是增肥利器吗?

白米饭在中国人的心目中,是任何花式菜肴都无法撼动的。然而,现在越来越多的年轻人拒绝吃白米饭,甚至说它是垃圾食品。我在临床营养诊所见过几个持这种观点的年轻人。“白米不能吃,会长胖”“垃圾食品,不瘦的是白米要多吃”然而,营养专家告诉我们,在科学营养学领域从来就没有“垃圾食品”的概念,也就是说,从来就没有所谓的“垃圾食品”,只有“垃圾食品”的吃法,把食物这锅肥肉,白米饭是不回来的。

白米到底是加肥食品吗?首先让我们来认识一下熟悉而又陌生的白米。

白米营养价值较高:白米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C以及钙、铁等营养素,能提供人体所需的营养、热量。据中医记载,大米具有补气、健脾胃、补心、补五脏、补血管、补耳朵、补眼睛、止烦止渴、止泻的功效。

吃白米更容易平衡营养:在我们的日常生活中,我们总是吃白米与蔬菜,豆制品,肉类,平衡营养和健康。

食用白米不会导致糖尿病:对于血糖调节正常的健康人来说,白米的血糖生成指数不会影响健康。糖尿病、高血压等疾病主要是由营养过剩、营养失衡、运动不足等综合作用造成的。

既然白米不是“垃圾食品”,而且有这么多优点,那么究竟应该如何健康地食用呢根据《中国居民均衡饮食宝塔》(2016),成人每天摄入的甘薯和杂豆为250g~400g,碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。注意以下几个方面,米饭也可以吃得健康。

少吃白米,改糙米,加粗粮杂豆。当你做饭时,不要总是用白米,试着改用糙米,或者在白米中加入绿豆、红豆、豌豆、莲子和其他全谷物,以减缓你的血糖反应和消化。

二、米饭不要煮得太烂,太软。大米浸泡时间过长或烹调时间过长,会加速淀粉对大米的消化速度,影响血糖水平。平时不要煮太多次,最好一天吃一次,减少反复加热。

三、大米少油少盐。用食用油煮米饭会增加米饭中的能量,还会降低饱腹感,容易多吃;为了快速消化,盐会增加大米中的淀粉含量,这将导致进食后血糖反应升高,非常不适合糖尿病患者。

第四,就餐顺序要注意。建议先吃一些蔬菜,再吃一些豆制品和鱼、肉、蛋,然后开始吃米饭。


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